Es gibt neben Psychotherapie oder Medikation andere Möglichkeiten: Was man selbst tun kann
Hier habe ich einige Möglichkeiten zusammengestellt, wie man eine Depression im Selbstmanagement ohne Psychotherapie oder Medikamente verbessern kann, basierend auf aktuellen Leitlinien und Forschungsergebnissen.
Regelmäßige körperliche Aktivität
Sport und Bewegung, insbesondere Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, können die Stimmung verbessern und depressive Symptome reduzieren. Dazu reichen tatsächlich bereits 30 min flottes Spazierengehen. In vergleichenden Untersuchungen wurde diese Maßnahme als erfolgreicher als eine Standardmedikation bestätigt.
Gesunde pflanzenbasierte Ernährung
Eine vor allem pflanzenbasierte Nahrung kann das Wohlbefinden fördern. Spezifische Ernährungspläne, die in Australien empfohlen werden, beinhalten mediterrane und DASH-Diäten. Hier werden die Erkenntnisse umgesetzt, dass das Mikrobiom des Darmes entscheidend für das psychische Wohlbefinden ist und mit einer Ernährungsumstellung beeinflusst werden kann. Diese Forschung ist aktuell ziemlich hipp in der Psychiatrie. In den australischen Leitlinien der psychiatrischen Behandlung von Depressionen wird die Ernährung noch vor Psychotherapie und Medikation an die erste Stelle gesetzt.
Tageslicht
Tägliche Spaziergänge im Freien bei Tageslicht können die Stimmung verbessern und den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren. Eine Tageslichtlampe, die man im Winter täglich 30 min nutzt, hat einen guten antidepressiven Effekt. Das gilt auch für Depressionen, die nicht einem jahreszeitlichen Rhythmus folgen („Winterdepressionen“, „saisonale Depressionen“)
Natur
Der Aufenthalt in der Natur ist nachweislich depressionslindernd und stimmungsaufhellend, und das in klarer Abgrenzung zum Aufenthalt im bebauten Umfeld. Spazierengehen und „Waldbaden“ sollten einen täglichen Platz in der Routine einnehmen.
Schlaf
Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, gute Schlafgewohnheiten und ein beruhigendes Schlafumfeld können helfen, depressive Symptome zu lindern.
Unter Menschen gehen
Pflege sozialer Kontakte und Aktivitäten mit Freunden und Familie können Einsamkeit und Isolation verringern und die Stimmung heben.
Achtsamkeit und Meditation
Praktiken wie Achtsamkeit, Meditation und Yoga können Stress abbauen und die emotionale Regulation verbessern. Sie helfen nachweislich bei Depressionen.
Selbst Musik machen
Musik machen, und dabei vor allem Singen, kann die Stimmung deutlich verbessern.
Anderen helfen
Anderen zu helfen und sich ehrenamtlich zu engagieren kann das Selbstwertgefühl stärken und positive soziale Kontakte fördern. Die Philosophen sind sich auch einig, dass nichts so sehr einen Lebenssinn und Zufriedenheit schafft, wie ein Engagement für andere.
Selbsthilfegruppen
Teilnahme an Selbsthilfegruppen kann Unterstützung bieten und das Gefühl der Gemeinschaft stärken. Bei den meisten Untersuchungen zu Selbsthilfegruppen, die aber vor allem an Suchtselbsthilfegruppen vorgenommen wurden, findet man das Ergebnis, dass die Teilnahme an Selbsthilfegruppen die am besten wirksame einzelne Massnahme ist.
Diese Ansätze basieren auf meinen eigenen Erfahrungen. Sie entsprechen auch den Empfehlungen der Australian Government Department of Health (die ich wegen der fortschrittlichen Ernährungsempfehlungen ausgewählt habe) sowie Forschungsergebnissen zu Lebensstilinterventionen bei Depressionen (viel in den USA untersucht).